Запись к врачу

Точный расчет калорий на день для похудения

Доброе время суток, уважаемые читатели. Сегодня я попробую ответить вам на вопрос: сколько же нам требуется калорий ежедневно для похудения и сколько ее мы получаем с пищей?

Расчет калорийности для похудения

Попробуем разобраться, как провести расчет количества калорий, необходимых нам для сохранения здоровья и одновременно, для так желаемого нами похудения. 

Возможно расчет нормы калорий для похудения вам покажется немного сложновато, но это только на первый взгляд. В любом случае, если вы хотите похудеть, то должны знать как это происходит.

Для начала определимся, сколько же энергии (калорий) необходимо человеку для поддержания нормального состояния организма, при котором он может полноценно функционировать. 

Норма здесь понятие расплывчатое. Результат расчета зависит от многих факторов: строения вашего тела, интенсивности физических нагрузок, возраста, пола и некоторых других факторов.
Попробуем рассчитать суточную потребность в энергии, для чего воспользуемся следующими формулами
(результат расчетов получается в килокалориях)
Мужчины: 

  • 18—30 лет (0,0630 х масса в кг +2,8957) х 240;
  • 31—60 лет (0,0484 х масса в кг + 3,6534) х 240;
  • > 60 лет (0,0491 х масса в кг + 2,4587) х 240.


Женщины:

  • 18—30 лет (0,0621 х масса в кг +2,0357) х 240;
  • 31—60 лет (0,0342 х масса в кг + 3,5377) х 240;
  • > 60 лет (0,0377 х масса в кг + 2,7545) х 240.

Возьму мой вес до начало похудения - 110 кг и мой возраст 39 лет. Используя формулу выделенную синим цветом, поскольку она мне подходит по возрасту и полу. Получаю: (0,0484*110+3.6534)*240=2154

Полученный результат нужно еще умножить на коэффициент физической активности:
 • 1,1 — низкая активность
 • 1,3 — умеренная активность
 • 1,5 — высокая активность

Я работаю в офисе, поэтому умножаю на коэффициент 1,1, получаю: 2154*1,1=2370 килокалорий.

Что означает полученный результат? Если количество калорий, поступающих в организм с едой не будет превышать это значение при моем теперешнем образе жизни, то моя массам будет как минимум стабильна и не будет увеличивался!

Идем дальше. Поскольку моя цель сделать расчет для похудения, узнаем количество калорий пищевого рациона, при котором я буду худеть, но не нанесу вреда здоровью.

Калории, поступающие с пищей в наш организм тратятся на так называемый основной энергетический обмен, который рассчитывается приблизительно по формуле:

  • 1 килокалория на 1 кг веса в час для мужчин
  • 0,9 килокалорий на 1 кг веса в час для женщин.

Я весил 110 кг, а значит мой основной энергообмен составлял: 110*1* 24 часа=2640 килокалорий. Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощак, то есть практически на минимальном уровне.

Попробуем посчитать поточнее.

Общий суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
 X = (A + B + C + D + E ) х К + F

 Где
 • X — суточная энергетическая ценность пищи
 • A — основной обмен.
 • B — ээнергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.
 • C — энергозатраты во время досуга.
 • D — специфическое динамическое действие пищи.
 • E — энергия в неусвоенных продуктах питания.
 • К — коэффициент энергетического обмена.
 • F — избыток энергии, который откладывается в организме в виде жира.

A: поддержание тонуса мышц 0.26*A, функционирование печени — 0,26*А, деятельность головного мозга — 0,18*А, работа сердца — 0,09*А, работа почек — 0,07*А, деятельность остальных органов — 0,14*А.
B: Энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном 8 часовом рабочем дне используются 4 категории уровней физической активности:(в килокалориях)

 1. Сидячая работа - 500. Именно сидячая работа основная причина избыточной массы тела (офисные работники и т. д.).
 2. Работники механизированного труда с минимальными физическими усилиями (учителя, продавцы и т. д.) - 1000.
 3. Работники с с умеренно тяжелой физической работой (водители, токари и т. д.) - 1500.
 4. Работники тяжелого физического труда и спортсмены - 2000 и выше.

C: Дополнительные энергозатраты:(килокалорий/час)
 • На сон тратиться ~ 50
 • Лежание перед телевизором ~ 65
 • Разговор ~ 90
 • Уборка квартиры ~ 120-240
 • Ходьба ~ 190
 • Быстрая ходьба ~ 300
 • Бег трусцой ~ 360
 • Ходьба на лыжах ~ 420
 • Плавание ~ 180-400
 • Велосипед, велотренажер ~ 210-440

 Расчет приведен с учетом массы тела — 60 кг. при больших значениях массы, естественно, и показатели выше.

D: Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от того сколько и чего Вы съели. После того, как Вы поели, повышенная интенсивность обмена может сохраняться до 12 часов, а после приема пищи с большим содержанием белков — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы - на 2-3%. 

E: Часть калорий, поступающих с пищей не усваивается. В основном это продукты, которые содержат большое количество волокон. При обычном питании не усваивается приблизительно 6,5% калорий, при вегетарианском — до 50%.

K: У каждого человека свой коэффициент энергетического обмена.
 • К=1,2. Это как правило люди худые, обладающие низкой способностью накапливать энергию в жировой ткани. Вся энергия, которую они получают с едой, расходуется почти полностью.
 • К=1.У таких людей ожирение не наступит, если они будут тратить столько же, сколько и потребляют.
 • К=0,8. Это люди с высокой способностью накапливать энергию в жировой ткани.

Итак, попробуем произвести расчет.

 Разберем формулу на моем примере: вес 110 кг, возраст 39 лет, рост 176 см. Я хотел похудеть на 30 кг, то есть до 80 кг, соответственно мой основной обмен должен быть равен:

A= 80 кг × 1 × 24 часа = 1920 ккалорий. Работа у меня сидячая, значит энергозатраты B=500 килокалорий. После работы я как правило сижу в интернете, смотрю телевизор поэтому C= 500 ккалорий. 6,5% - Специфическое динамическое действие пищи и 6,5% неполное усвоение продуктов. То есть D=0,065*A=124,8 ккал и E=0,065*A=124,8 ккал. Поскольку у меня уже есть ожирение и я знаю, что склонен к полноте беру 3 тип энергообмена, т.е. K=0,8.
 Произвожу итоговый расчет по формуле X = (A + B + C + D + E ) х К + F. В итоге получаем (1920 + 500 + 500 + 124,8+124,8) ×0,8 = 2563 ккалорий — мой суточный энергобаланс.
 При таком энергообмене мой вес должен быть 80 кг. А он к сожалению 110 кг!!!, то есть лишних 30 кг.
 Для того, чтобы похудеть определяю сколько лишних калорий я употреблял. В 1 грамме жира 9000 калорий. Так как у меня 30 лишних кг, то лишних будет:30 кг*9000= 270 000 килокалорий. Допустим, что лишний вес я набрал за 2 года. 270 000 делим на 730 дней (2 раза по 365) и получаем, что в день я употреблял почти 370 лишних килокалорий.

Необходимо заметить, что безопасным для похудения считается потеря не более 3 кг в месяц, то есть не более 36 кг за 12 месяцев. Я хочу снизить вес до 80 кг за этот период, то есть на 30 кг, а значит похудение будет безопасным для моего здоровья. Чтобы мне похудеть до 80 кг за год, необходимо каждый день употреблять на 270000/365=740 ккал меньше от суточного энергобаланса. Значение X (суточный энергобаланс) в расчетах выше у меня получилось 2563 ккал. Поэтому получаю X-740=1823 ккал. Если я ничего не буду менять в своей жизни, а только уменьшу количество потребляемых в сутки калорий до значения 1823, то через 12 месяцев я буду весить желаемые 80 кг!!!

Сразу добавлю один очень важный момент. Чтобы вам не показывал произведенный вами расчет, для того, чтобы здоровью не нанести вред в период похудения, необходимо придерживаться также следующего правила: для похудения безопасным считается снижение энергетического баланса не более 1000 килокалорий в сутки от нормы, а оптимальным не более 500 ккал. То есть, уменьшение количества калорий, поступающих с пищей + затраты энергии на дополнительные физические нагрузки в сумме не должны превышать 1000 ккалорий!!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, необходимо добавить физические нагрузки. В моем случае достаточно раз в 2 дня устраивать велосипедные прогулки средней интенсивности по часу для того, чтобы в день у меня уходило еще дополнительно 260 ккал. Главное не допустить снижения энергетического баланса более 1000 ккалорий от требуемой нормы, то есть не ниже 2563-1000=1563 ккал в сутки, иначе организм поймет, что его пытаются обмануть и переключится в режим накопления жира и снижение веса замедлится.

Ну и в заключении прикольный мотиватор для похудения.

Удачного похудения! Если у вас возникли какие-то вопросы по методике расчета, задавайте, обязательно отвечу.

Добавить комментарий