Воскресенье , 21 апреля 2024

Как правильно проводить кардио тренировки для похудения

В этой раз я хочу рассказать вам о том, что такое кардио тренировка, в чем ее польза и опасность, а также коснуться очень важного вопроса, который нередко задают себе новички, начинающие заниматься на кардиотренажерах, как правильно проводить кардио тренировки для похудения для получения от них максимального эффекта, независимо от того, тренируетесь вы в домашних условиях или в тренажерном зале.

Рассказать об этом я решил по очень простой причине. Сейчас очень популярны различные кардиотренажеры, особенно велотренажер и беговая дорожка, которые покупают в первую очередь те, кто хочет сбросить лишний вес. Шаг в принципе правильный, вот только без знания основ проведения кардио тренировки, можно буквально «сжечь» свое сердце и стать инвалидом.

При этом, скорее всего, Вам не удастся избавиться от лишних килограммов и не получив положительных результатов, придется в очередной раз разочароваться и возможно, впасть в депрессию.

Поводом для написания этой статьи стал мой недавний визит к моим знакомым. У них дома стоит велотренажер, на котором глава семейства каждый день пытается согнать лишний вес.

Первое, на что я обратил внимание, когда увидел велотренажер, это висевшие оборванные провода от датчика, измеряющего частоту пульса. Естественно, я спросил, как он контролирует уровень и интенсивность нагрузки при своих занятиях. Оказалось, что он просто «проезжает» пять километров ежедневно и считает, что этого достаточно для похудения, в датчике частоты пульса не видит особого толка. Вот только так желанное похудение почему-то никак не наступает

Почему ему не удается похудеть?Тренажер

Ответ: в банальном невежестве, причем опасном для здоровья.

Попытаюсь объяснить в чем тут дело. Чтобы сразу стало понятнее о чем идет речь: кардио в переводе означает сердце, то есть кардио тренировки — это по сути тренировки сердца.
Кардио тренировка – это двигательная активность, направленная, прежде всего на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Кардио тренировкой можно назвать любой активный вид спорта: бег, футбол, хоккей, теннис, занятия на эллипсоид-тренажере и т.д.
Главное отличительным признаком кардио тренировки является высокая интенсивность выполняемых упражнений при минимуме нагрузки.

Для того, чтобы получить эффект от кардио тренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах и вот почему.

Если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет, Вы просто на просто потеряете время и объяснять почему так происходит не нужно, все и так понятно:низкая интенсивность занятий.
В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, Вы немного похудеете, но еще раньше «посадите» сердце и Вам уже будет не до тренировок, речь будет идти об инвалидности, если даже не хуже. Так что все очень серьезно.

Как же определить безопасную интенсивность кардио тренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца?

Для этого существует несложная формула:
• ЧСС(мах)=220 –ваш возраст (для мужчин),
• ЧСС(мах)=214-возраст (для женщин)

Вообще, формул для расчета ЧСС полсотни наверно, но эта мне нравиться больше: простая и дает довольно точный результат.
Посчитаем на моем примере. Мне сейчас 40 лет, значит максимальная допустимая частота сердечных сокращений для меня: 220-40=180 ударов в минуту, причем полученное значение определяет допустимую максимальную частоту для тренированного 40 летнего мужчины.
Если вы начинающий и только начали заниматься, смело делите этот показатель на 1,5, по крайней мере, первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. На моем примере получается: 180*0,6….0.7=108….126 ударов в минуту.

Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75..90% от максимального значения. Подсчитаю для себя: 180*0,75….0,9=135…162 удара в минуту.

Теперь Вы знаете как и можете рассчитать свои индивидуальные значения ЧСС для похудения и тренировки сердца и дыхания. Произведите расчеты и запомните их как отче наш!

Что замечательно, эта формула подходит абсолютно всем, и толстым или худым. Ориентируясь на значения, рассчитанные индивидуально для Вас по указанным выше формулам и занимаясь с рекомендованной формулой интенсивностью, Вы можете быть уверены, что никогда не перетрудите сердце и будете тренировать сердечно-сосудистую систему и худеть с максимальной эффективностью.

ВелопрогулкиКакой кардиотренажер для похудения выбрать?

Среди кардиотренажеров для похудения, я предпочтение отдаю велотренажеру и велосипеду. Если вы решили худеть, значит вес у вас превышает нормальный, а значит, бегая на беговой дорожке Вы конечно похудеете, но есть риск повредить суставы, которые природой не предназначенны к тем повышенным ударным нагрузкам, которые они получают при беге у человека с лишним весом. А вот велосипед или велотренажер в этом смысле совершенно безопасны. Кстати, советую дополнительно почитать статью, в которой я описываю самые эффективные, на мой взгляд, силовые тренажеры для похудения.

Длительность кардио тренировки

Кардио тренировка для похудения в тренажерном зале, на природе или в домашних условиях неэффективна, если длиться меньше 20..30 минут!!!

Наш организм так устроен, что при появлении нагрузки, начинает в первую очередь расходовать «быструю энергию» заключенную в гликогене – специальном углеводе, запасаемом организмом для стрессовых ситуаций, который находиться в основном в печени и мышцах. Только после его выработки организм принимается за жировые запасы. Время, необходимое на то, чтобы израсходовать запасы гликогена приблизительно равно 20…30 минут, поэтому тренировки длительностью менее 30 минут в основном лишь усиливают вам аппетит, совершенно не помогая избавляться от лишнего веса.

Именно поэтому, если вы хотите получить результат — занимайтесь на тренажере с постоянной 0.6…0.7* ЧСС(мах) интенсивностью не менее часа! Только в этом случае вы сможете частично потерять жировые запасы.

Рассмотрим эффективность кардиотренажеров. Например, на велотренажере теряется примерно 250 ккалорий за полчаса занятий (после 30 минутной подготовки, пока сгорает гликоген), и это примерно 36 грамм жира. Если же Вы захотите сбросить 100 грамм за одно занятие, вам придется 2 часа «потеть на тренажере». Одно радует, при этом вы потеряете именно жир, а не воду.

Да и чуть не забыл, жир сгорает только в присутствии кислорода! Если уж Вы занимаетесь в домашних условиях, откройте форточку или включите вентиляцию (при наличии), а лучше (особенно если лето) садитесь на велосипед и вперед. Вот только у велосипеда нет датчика пульса, но сейчас в спортивных магазинах продается столько автономных гаджетов, предназначенных для измерения пульса, что я не вижу в этом проблемы. На этом пока все. Если появились вопросы, задавайте их пожалуйста в комментариях к статье.

Смотрите также

Точный расчет калорий на день для похудения

Доброе время суток, уважаемые читатели. Сегодня я попробую ответить вам на вопрос: сколько же нам …

19 комментариев

  1. Спасибо за информацию. Отличная статья.

  2. Здравствуйте, спасибо за нужную информацию. Хочу вас спросить, как мне начать заниматься, у меня начальный атеросклероз, сужены сосуды, повышен холестерин. Может для меня нужен особый режим и нагрузка. Я купила беговую дорожку зная, что мне это надо. Мне 45 лет. Занимаюсь по 30 мин. скорость от 3 до 7 км/ в час. пульс 120. Потею сильно, надеюсь это тоже польза.

    • Танюта, какие у Вас вес и рост?

      • Мой вес 72 кг. рост 167

        • Старайтесь заниматься с интенсивностью пульса не более 100. Пока не «накачаете» легкие и сердце, интенсивность не повышайте. И занимайтесь никак не менее 1 часа, иначе жир не уйдет

          • Спасибо за рекомендацию! Я правда 30 минут с трудом хожу, терпения и сил не хватает. Правда, уже от 5-ти занятий дыхание стало легким.

          • Увеличила время до 40 мин. Пульс 100, прошла легче, чем 30 мин и пульс 120. Буду увеличивать время до часа. Спасибо за совет!

  3. Занимаюсь на эллипсоидном тренажере уже год, по 1 часу, пульс 150-160. Но дело в том, что когда я только встаю на тренажер, у меня пульс 120 показывает. Поэтому при малейшей нагрузке взлетает до 170-180, до максимального. Не знаю как быть, ощущение, что зря трачу время, нагрузки не ощущаю. Результатов в похудении нет. Рост 172, вес 70 кг ( + — 2 кг)

    • Не может быть у человека в покое частота пульса 120 ударов в минуту. Проверьте, возможно датчик тренажера неправильно показывает.

      • Занимаюсь в тренажерном зале, тренажеров много, настроены правильно. Мой обычный пульс 99-100 в спокойном состоянии. Может надо обратить внимание на самочувствие, ориентироваться на свое состояние, а не на цифры?

  4. Подскажите, как быть? Очень хочу похудеть с помощью кардио — но не удаётся. Даже когда бегаю и занимаюсь на эллиптическом тренажёре пульс не поднимается выше 130. Мне 21 год, рост 164
    В спокойном состоянии пульс 51-56

  5. Мне 47 лет. Рост 155 вес 61 кг пульс в покое примерно 64-66 уд. в мир. Очень много жировой массы тела. Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть. Бегать мне нельзя, не очень здоровый позвоночник.

  6. Что за совет «заниматься 2 часа для сжигания 100 гр. жира»? 2 часа кардио сожгут не намного больше жира, чем один, т.к. в определенный момент организм начинает черпать энергию и из мышц тоже. Больше часа тренироваться кардио для многих принесет больше вреда, чем пользы. Также не было сказано, что разумные рекомендации по тренировкам без вреда для здоровья составляют пару-тройку часов в неделю высокоинтенсивного тренинга. Если больше — начинает страдать сердце, быстрее изнашиваясь. Статистический факт: профессиональные бегуны живут меньше СРЕДНЕГО лентяя, который вообще не занимается спортом.

  7. Спасибо за статью. Но, не могли бы вы посоветовать как лучше привести своë тело в порядок после родов, так как через 3 месяца я опять буду беременеть. После родов прошло 6 месяцев и живот и попа еще не в порядке (хотя занимаюсь 3 раза в неделю). Мне 27 лет, рост 172 вес 54.8-55 кг. Буду признательна за ответ.

  8. Спасибо большое за статью — я вынес для себя определенные правила по тренировке сердца. Скажите, пожалуйста, сколько по времени в минутах должна длится каждая тренировка именно сердца? Сжигание жиров мне совершенно ни к чему, т.к. и без того худой. 35 лет. Пару дней как начал заниматься на велотренажере. Спасибо.

  9. Елена Владимировна

    Помогите правильно подсчитать 21 год вес 82 рост 172. Заранее огромное спасибо.

  10. Кислицына Павел

    Подскажите, пожалуйста, какая у меня должна быть частота сердцебиения, мне 18 лет рост 168 вешу я 80 кг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *