Точный расчет калорий на день для похудения

Доброе время суток, уважаемые читатели. Сегодня я попробую ответить вам на вопрос: сколько же нам требуется калорий ежедневно для похудения и сколько ее мы получаем с пищей?

Попробуем разобраться, как провести расчет количества калорий, необходимых нам для сохранения здоровья и одновременно, для так желаемого нами похудения.

Возможно расчет нормы калорий для похудения вам покажется немного сложновато, но это только на первый взгляд. В любом случае, если вы хотите похудеть, то должны знать как это происходит.

Для начала определимся, сколько же энергии (калорий) необходимо человеку для поддержания нормального состояния организма, при котором он может полноценно функционировать.

Норма здесь понятие расплывчатое. Результат расчета зависит от многих факторов: строения вашего тела, интенсивности физических нагрузок, возраста, пола и некоторых других факторов.
Попробуем рассчитать суточную потребность в энергии, для чего воспользуемся следующими формулами
(результат расчетов получается в килокалориях)
Мужчины:

  • 18—30 лет (0,0630 х масса в кг +2,8957) х 240;
  • 31—60 лет (0,0484 х масса в кг + 3,6534) х 240;
  • > 60 лет (0,0491 х масса в кг + 2,4587) х 240.

Женщины:

  • 18—30 лет (0,0621 х масса в кг +2,0357) х 240;
  • 31—60 лет (0,0342 х масса в кг + 3,5377) х 240;
  • > 60 лет (0,0377 х масса в кг + 2,7545) х 240.

Возьму мой вес до начало похудения – 110 кг и мой возраст 39 лет. Используя формулу выделенную синим цветом, поскольку она мне подходит по возрасту и полу. Получаю: (0,0484*110+3.6534)*240=2154

Полученный результат нужно еще умножить на коэффициент физической активности:
• 1,1 — низкая активность
• 1,3 — умеренная активность
• 1,5 — высокая активность

Я работаю в офисе, поэтому умножаю на коэффициент 1,1, получаю: 2154*1,1=2370 килокалорий.

Что означает полученный результат? Если количество калорий, поступающих в организм с едой не будет превышать это значение при моем теперешнем образе жизни, то моя массам будет как минимум стабильна и не будет увеличивался!

Идем дальше. Поскольку моя цель сделать расчет для похудения, узнаем количество калорий пищевого рациона, при котором я буду худеть, но не нанесу вреда здоровью.

Калории, поступающие с пищей в наш организм тратятся на так называемый основной энергетический обмен, который рассчитывается приблизительно по формуле:

  • 1 килокалория на 1 кг веса в час для мужчин
  • 0,9 килокалорий на 1 кг веса в час для женщин.

Я весил 110 кг, а значит мой основной энергообмен составлял: 110*1* 24 часа=2640 килокалорий. Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощак, то есть практически на минимальном уровне.

Попробуем посчитать поточнее.

Общий суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
X = (A + B + C + D + E ) х К + F

 Где
• X — суточная энергетическая ценность пищи
A — основной обмен.
B — ээнергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью.
C — энергозатраты во время досуга.
D — специфическое динамическое действие пищи.
E — энергия в неусвоенных продуктах питания.
К — коэффициент энергетического обмена.
F — избыток энергии, который откладывается в организме в виде жира.

A: поддержание тонуса мышц 0.26*A, функционирование печени — 0,26*А, деятельность головного мозга — 0,18*А, работа сердца — 0,09*А, работа почек — 0,07*А, деятельность остальных органов — 0,14*А.
B: Энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном 8 часовом рабочем дне используются 4 категории уровней физической активности:(в килокалориях)

1. Сидячая работа – 500. Именно сидячая работа основная причина избыточной массы тела (офисные работники и т. д.).
2. Работники механизированного труда с минимальными физическими усилиями (учителя, продавцы и т. д.) – 1000.
3. Работники с с умеренно тяжелой физической работой (водители, токари и т. д.) – 1500.
4. Работники тяжелого физического труда и спортсмены – 2000 и выше.

C: Дополнительные энергозатраты:(килокалорий/час)
• На сон тратиться ~ 50
• Лежание перед телевизором ~ 65
• Разговор ~ 90
• Уборка квартиры ~ 120-240
• Ходьба ~ 190
• Быстрая ходьба ~ 300
• Бег трусцой ~ 360
• Ходьба на лыжах ~ 420
• Плавание ~ 180-400
• Велосипед, велотренажер ~ 210-440

Расчет приведен с учетом массы тела — 60 кг. при больших значениях массы, естественно, и показатели выше.

D: Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от того сколько и чего Вы съели. После того, как Вы поели, повышенная интенсивность обмена может сохраняться до 12 часов, а после приема пищи с большим содержанием белков — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы – на 2-3%.

E: Часть калорий, поступающих с пищей не усваивается. В основном это продукты, которые содержат большое количество волокон. При обычном питании не усваивается приблизительно 6,5% калорий, при вегетарианском — до 50%.

K: У каждого человека свой коэффициент энергетического обмена.
• К=1,2. Это как правило люди худые, обладающие низкой способностью накапливать энергию в жировой ткани. Вся энергия, которую они получают с едой, расходуется почти полностью.
• К=1.У таких людей ожирение не наступит, если они будут тратить столько же, сколько и потребляют.
• К=0,8. Это люди с высокой способностью накапливать энергию в жировой ткани.

Итак, попробуем произвести расчет.

Разберем формулу на моем примере: вес 110 кг, возраст 39 лет, рост 176 см. Я хотел похудеть на 30 кг, то есть до 80 кг, соответственно мой основной обмен должен быть равен:

A= 80 кг × 1 × 24 часа = 1920 ккалорий. Работа у меня сидячая, значит энергозатраты B=500 килокалорий. После работы я как правило сижу в интернете, смотрю телевизор поэтому C= 500 ккалорий. 6,5% – Специфическое динамическое действие пищи и 6,5% неполное усвоение продуктов. То есть D=0,065*A=124,8 ккал и E=0,065*A=124,8 ккал. Поскольку у меня уже есть ожирение и я знаю, что склонен к полноте беру 3 тип энергообмена, т.е. K=0,8.
Произвожу итоговый расчет по формуле X = (A + B + C + D + E ) х К + F. В итоге получаем (1920 + 500 + 500 + 124,8+124,8) ×0,8 = 2563 ккалорий — мой суточный энергобаланс.
При таком энергообмене мой вес должен быть 80 кг. А он к сожалению 110 кг!!!, то есть лишних 30 кг.
Для того, чтобы похудеть определяю сколько лишних калорий я употреблял. В 1 грамме жира 9000 калорий. Так как у меня 30 лишних кг, то лишних будет:30 кг*9000= 270 000 килокалорий. Допустим, что лишний вес я набрал за 2 года. 270 000 делим на 730 дней (2 раза по 365) и получаем, что в день я употреблял почти 370 лишних килокалорий.

Необходимо заметить, что безопасным для похудения считается потеря не более 3 кг в месяц, то есть не более 36 кг за 12 месяцев. Я хочу снизить вес до 80 кг за этот период, то есть на 30 кг, а значит похудение будет безопасным для моего здоровья. Чтобы мне похудеть до 80 кг за год, необходимо каждый день употреблять на 270000/365=740 ккал меньше от суточного энергобаланса. Значение X (суточный энергобаланс) в расчетах выше у меня получилось 2563 ккал. Поэтому получаю X-740=1823 ккал. Если я ничего не буду менять в своей жизни, а только уменьшу количество потребляемых в сутки калорий до значения 1823, то через 12 месяцев я буду весить желаемые 80 кг!!!

Сразу добавлю один очень важный момент. Чтобы вам не показывал произведенный вами расчет, для того, чтобы здоровью не нанести вред в период похудения, необходимо придерживаться также следующего правила: для похудения безопасным считается снижение энергетического баланса не более 1000 килокалорий в сутки от нормы, а оптимальным не более 500 ккал. То есть, уменьшение количества калорий, поступающих с пищей + затраты энергии на дополнительные физические нагрузки в сумме не должны превышать 1000 ккалорий!!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, необходимо добавить физические нагрузки. В моем случае достаточно раз в 2 дня устраивать велосипедные прогулки средней интенсивности по часу для того, чтобы в день у меня уходило еще дополнительно 260 ккал. Главное не допустить снижения энергетического баланса более 1000 ккалорий от требуемой нормы, то есть не ниже 2563-1000=1563 ккал в сутки, иначе организм поймет, что его пытаются обмануть и переключится в режим накопления жира и снижение веса замедлится.

Ну и в заключении прикольный мотиватор для похудения.

 

Удачного похудения! Если у вас возникли какие-то вопросы по методике расчета, задавайте, обязательно отвечу.

Рекомендуем: Шунтирование желудка для похудения

Смотрите также

Программа для учета калорийности рациона и БЖУ при похудении

СодержаниеГлавное менюРасчет оптимальных значений веса и калорийности рационаРасчёт калорийности рациона и соотношения БЖУДобавление, изменение или …

8 комментариев

  1. Krakovskaya-o@ramble

    Большое спасибо! Очень доступно. У меня есть такой вопрос. Приведу на собственном примере.
    Мне 40 лет рост 164 вес 66 кг. Считаю лишними 10 кг несмотря на то, что программы считают меня в норме.

    Мой основной обмен по формулам 1426
    Мои основные затраты 1452 с учетом сидячего образа жизни.
    Потреблять я должна 1200 калорий чтобы худеть.
    Если я добавляю интенсивную ходьбу (8-10 тыс. шагов, по шагомеру с затратой калорий -800 ) как в этом случае вести расчет- добавлять в питание дополнительные калории?
    Спасибо!

  2. Ггалина

    Здравствуйте. Я с интересом прочла Вашу статью по расчёту калорий. Спасибо за подготовленный материал. В конце статьи Вы предложили написать если возникнут вопросы по методике. Понимаете, я сидела пол дня и рассчитывала. но цифры каждый раз выходили разные. Я окончательно запуталась. Если Вам не сложно, отпишите мне, пожалуйста, НА МОЙ ЕМЕЙЛ (galina130383@mail.ru) расчёт необходимого количества калорий для меня. Я буду Вам очень признательна. Посоветую данную статью всем знакомым. Высылаю свои данные: мой вес на сегодня 70 кг при росте 164 см, возраст 31 год, пол женский, энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью 500 калорий, дополнительные энергозатраты 500, Специфическое динамическое действие пищи 89,86 ккал, Е равно тоже 89,86, К равен 0,8. Лишний вес набрала за 6 мес. Подскажите, если не сложно будет подсчитать для меня. Заранее Вам огромное спасибо.

  3. Спасибо большое мне очень понравилось. как Вы объяснили. Могу хоть нормально посчитать на сколько калорий нужно сократить рацион чтобы худеть плавно и без стрессов для организма 🙂

  4. Почему то у меня не правильно получаются расчеты. Сейчас вешу 102 кг, хочу похудеть до 85, рост 183 см. Работаю в офисе сидячая работа, но каждый вечер хожу после работы в тренажерный зал, 3 дня силовых и 2 дня кардио. Употребляю много белков в основном во второй половине дня, в первой употребляю больше углеводов (каши, бананы и т.д.).
    Помогите сделать расчет, сколько потреблять необходимо!?

  5. Здравствуйте! спасибо за интересную статью, остался непонятен абзац о рекомендуемом снижении энергобаланса не более 500 ккал в день и расчете в связи с этим потребляемых калорий; например, мой суточный энергобаланс для желаемого веса 60 кг составил 1971 при сидячей работе и не активном досуге; расчет лишних съеденных за 2 года калорий = 108000, т.е. 12 кг лишнего веса, которые я хочу убрать за 4 месяца (3 кг в месяц); при дальнейшем расчете получается, что мне нужно снизить употребление ккал на 900, т.е. до 1071 ккал в день; вот эта цифра должна складываться из ккал, получаемых с пищей плюс энергозатраты на работу и досуг? но на мой взгляд она слишком мала; подскажите, где я ошибаюсь? параметры для расчета по формуле: А – 1296, В и С по 500, D и Е по 84,24, К взяла 0,8; при этом 2 раза в неделю либо велопрогулка (трата от 300 до 400 ккал), либо занятие дома с тратой примерно 300-400 ккал. Буду признательна за пояснения, можно на почту.

  6. Здравствуйте! Я не поняла, почему Вы отнимаете 740 ккал.? А если бы Вы поправлялись 5 лет? Здесь ведь получается, мы худеем год… и надо бы как то сумму исходя из года отнимать… я запуталась здесь совсем… ответьте, пожалуйста! Спасибо!

    • За год требовалось “убрать” 30 кг жира (270000 ккал). В день получается 740 ккал. В общем случае, при снижении веса на безопасные 3 кг в месяц необходим дефицит в 900 ккал в день. Для этого частично сокращают калорийность ежедневного рациона, например, на 500 ккал и часть калорий “сжигают” физическими нагрузками (400 ккал).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

восемнадцать − 11 =

Adblock
detector